صدقي أو لا تصدقي... حمية لزيادة الوزن: ولكن بطريقة صحية

عادة ما نكرس مقالات حول الحمية الغذائية لتخفيف الوزن، ولكن هذه المرة سوف نشذ عن عادتنا ونتوجه لاولئك الذين يعانون من مشكلة عكسية. فهم نحيفين جدا ويريدون بشدة ان يزيدوا من وزنهم. نعم، هناك شيء كهذا... حمية لزيادة الوزن.



ستفاجئون، لكن الخبراء يدعون ان زيادة الوزن لدى هؤلاء الاشخاص هي اكثر صعوبة مقارنة مع اولئك الذين يرغبون في فقدان الوزن. لماذا؟ لانهم اعتادوا على تناول كميات صغيرة من الطعام. فهم ينسون مرات عديدة تناول الطعام وينشئون بذلك فواصل زمنية طويلة بين وجبة واخرى. معدتهم تتقلص وهم يجدون صعوبة في ادخال اكثر من بضع قضمات قليلة داخلها.




نقص الوزن قد يسبب الكثير من المتاعب، فلدى الرضع يمكنه ان يعيق النمو ويضر بالجهاز العصبي والسلوك المعرفي. لدى المراهقين هناك فرصة زمنية اخيرة (لدى البنات مدة عام تقريبا قبل الحيض حتى بعد سنة من ذلك، لدى الاولاد من جيل 13 حتى جيل 17)، والتي يفترض فيها استخراج اقصى امكانات الطول الوراثية الكامنة لديهم. قد يضر سوء التغذية او نقص التغذية بالنمو وبتناسق الجسم.



نقص الوزن عند الفتيات قد يؤدي الى انخفاض في مستوى هرمون الاستروجين (الهرمون الجنسي الانثوي الذي يعتمد انتاجه على الانسجة الدهنية). وبالتالي، فانهن قد لا يحصلن على الدورة الشهرية. في الحالات الاسوا فانهن يصبن بهشاشة العظام، وذلك لان هرمون الاستروجين يحمي العظم.



لدى الاشخاص الاكبر سنا، فان نقص الوزن قد يضر بالخصوبة والرغبة الجنسية. لدى كافة الناس، نقص الوزن قد يؤدي لتباطؤ نبض القلب، انخفاض ضغط الدم، الضعف، العصبية، التعب، الحزن، الاكتئاب والميل للاصابة بالامراض المختلفة.

لماذا يحدث هذا؟

يمكن ان ينجم نقص الوزن بدأ من حالات التوتر والاكتئاب المستمرة وانتهاء بالعلاجات الشديدة مثل الاشعاع والعلاج الكيميائي. يمكن ان يصاب الطفل بنقص الوزن عندما لا يقرا والديه بشكل صحيح احتياجاته ويطعموه اقل مما يحتاج. سبب اخر قد ينبع من خلل في التواصل بين الام و الطفل. اي، عندما تصر الام ان يتناول الطفل الطعام وبذلك تشجع سلوك الرفض لديه.






قد ينجم نقص الوزن لدى المراهقين عن العوامل التالية: امراض مختلفة (مثل التهاب الامعاء، امراض الجهاز الهضمي والاورام )، زيادة وتيرة التمثيل الغذائي ( بسبب فرط نشاط الغدة الدرقية)، الاكتئاب واضطرابات الاكل (بسبب حمية التجويع، اتباع موضة النحافة، عدم تحمل الضغوط).



يعاني العديد من كبار السن من نقص الوزن، ويحدث ذلك احيانا بسبب مشاكل في الفم والفكين مما يصعب عليهم عملية المضغ ويسبب انخفاضا في حاسة الذوق. الكثير منهم يعيشون بمفردهم، وليس لديهم الرغبة في طهي الطعام المطحون والطري او الاكل لوحدهم. هناك اكتئاب اكثر في هذا الجيل، مما يضر ايضا بالرغبة في تناول الطعام، مما يتطلب حمية لزيادة الوزن.





كم عدد السعرات الحرارية التي يجب اضافتها كل يوم؟
الفئة العمرية الاطفال حتى جيل 9 فوق جيل 9 والمراهقون المسنون البقية
عدد السعرات الحرارية 400-300 نحو 700-500 500-300 500-300



هل تعاني من نقص الوزن؟



نقص الوزن هي الحالة التي يكون فيها وزن الانسان منخفضا جدا بالمقارنة مع طوله، عمره وجنسه. يتم تحديد الوزن لدى البالغين عن طريق مؤشر كتلة الجسم بواسطة معادلة BMI او باسمها الكامل (Body Mass idnex). نتيجة مرتفعة اكثر تشير الى وجود ميل للبدانة او السمنة. النتيجة الاقل من 18 تشير الى وجود نقص الوزن.



كيفية الحفاظ على الوزن الجديد بعد حمية زيادة الوزن؟

بعد تحقيق زيادة الوزن المطلوبة يجب التوجه الى استشارية التغذية لتضع لكم قائمة الغذاء اليومية، التي تكون متوازنة وتحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة للجسم. يتم ملائمة عدد السعرات الحرارية لكل شخص بشكل فردي، اعتمادا على مقاييس العمر، الطول، الوزن ومستوى النشاط.

بالنسبة لكبار السن من المتبع بناء "نظام غذائي حافظ "، يتضمن 200 سعره حرارية اقل من الحمية التي قدمت لهم لكي يزيد وزنهم.


الحمية لزيادة الوزن هي امر صعب. كيف نفعل ذلك؟ كيف نزيد الوزن بشكل صحيح وصحي؟
• ادهن السندويشات باطعمة ذات جودة عالية ودسمة، مثل الحلاوة، المايونيز، الافوكادو، الطحينة. كل ملعقة طعام تحتوي على 40ء50 سعره حرارية.
•رغيف الخبز الكماج افضل من شريحتين من الخبز الافرنجي. قيمة السعرات الحرارية اعلى (حوالي 300 سعره حرارية مقارنة مع شريحتين من الخبز الافرنجي الذي قيمة كل واحدة منها تصل الى حوالي 150 سعره حرارية).
•تناول الطعام كل ثلاث ساعات ( ثلاث وجبات رئيسية و 2ء3 وجبات خفيفة ). للحفاظ على الشعور المستمر بالشبع، الجهاز الهضمي يخلو من السعرات الحرارية المتاحة لنشاط الجسم بعد ثلاث ساعات، ثم يبدا في البحث عن مصدر بديل للطاقة. حتى لا يبدا الجسم بتحليل مخازن العضلات، يفضل تزويد الجسم بالمزيد من الكربوهيدرات لانتاج الطاقة.
•اذا لم يكن لديكم رغبة كبيرة بتناول الجبن الدسم، فاعدوا كعك الجبن. استخدموا الكريم الغني بالدهون.
•اضيفوا العسل الى الحبوب في الصباح ( ملعقة = 40 سعره حرارية )، الفواكه المجففة والمكسرات ( حبتين من الجوز / البيكان = 45 سعره حرارية).
•بجانب كل طعام دسم قيمته الغذائية منحفضة، اضيفوا شرابا او طعاما معوضا. على سبيل المثال، بجانب البرغر اشربوا عصير البرتقال الطبيعي بدلا من الكولا ء هكذا تكسبون فيتامين C وتضيفون حوالي 100 سعره حرارية. اشربوا الحليب مع كعكة الشوكولاته – هكذا تكسبون البروتين والكالسيوم. اذا كنتم تفضلون المعجنات، فلا تتركوا البيض والطماطم المسحوقة.


•تناولوا الفواكه المجففة اكثر من الفاكهة الطازجة. قيمة السعرات الحرارية لتفاحة متوسطة وزنها 100 غرام هي حوالي 54 سعره حرارية، ولكن 100 غرام من التفاح المجفف تضيف لك 256 سعره حرارية.
•التدريب. ابنوا كتلة العضلات، فهي من ناحية تساهم في زيادة الوزن، ومن ناحية اخرى تساعد في ان نبدو اكثر جمالا ونشعر افضل بشكل عام. ولذلك فمن المستحسن اجراء تدريب القوة، مثل رفع الاثقال لبناء العضلات. يمكن الجمع بين السباحة، البيلاتيس، اليوغا وتدريبات الشد.
•ضعوا في البيت الاطعمة التي لا تتطلب الكثير من التحضير: التونة بالزيت، لبن الزبادي، الذرة المعلبة، خليط الفواكه المعلبة، الفشار الذي يحضر سريعا في الميكروويف، الخبز، الجبنة الصفراء ( لتحضيرها مع الخبز المحمص ).
•بين الوجبات اختاروا الاطعمة ذات التركيز العالي من السعرات الحرارية وذات الحجم الصغير، مثل الحلاوة، الفواكه المجففة، الجبن الدسم.
•تناولوا الخضار، السلطات والشوربات في نهاية الوجبة. فهذه فقيرة في السعرات الحرارية وتحتل حيز اكبر في المعدة.
•اشربوا خليط العصائر. قوموا باعداد مشروب غني بالسعرات الحرارية الذي يعتمد على حليب / الايس كريم، الفواكه والمكسرات بعد خلطها بالخلاط. قيمة السعرات الحرارية لمثل هذا الخليط يمكن ان تصل الى 600_700 سعره حرارية.





•اضيفوا ملعقة صغيرة من الزيت، الزبدة او السمن الصناعي النباتي ( ملعقة من الزيت = 45 سعره حرارية) الى الاطعمة الساخنة، مثل البطاطا المهروسة، الخضار المطبوخة، الحساء والمعكرونة. ومن الممكن ايضا اضافة الجبن الاصفر او الكريم الحلو الى هذه الاطعمة.
•تناولوا بيضة كل مساء. يعتبر البيض مصدرا مثاليا للبروتين الموجود في الطبيعة وهو صحي وذا جودة عالية. على الرغم من الفوائد الصحية للبيضة ينبغي ان ناخذ في الاعتبار نسبة الكولسترول الموجودة فيها (حوالي 220 ملغ في كل بيضة، في حين ان التوصية هي ان تستهلك حتى 300 ملغ في اليوم )، ولكن الاطفال لا يجب ان يقلقوا من ذلك، لان الكولسترول ضروري لتطور الجهاز العصبي. يمكن للبالغين الذين يخشون من الكولسترول ان يستبدلوا في بعض الاحيان البيض بالتونة مع الزيت.




تمنياتي لكم جميييييعا بدوام الصحة والسعادة......